3 skritt til å stumpe røyken for godt

3 skritt til å stumpe røyken for godt


Det nærmer seg den årlige runden med nyttårsforsetter, ofte en anledning til å gjøre det man har tenkt på lenge – å slutte å røyke. Det kan være utfordrende å stumpe røyken, heldigvis finnes det gode råd og hjelpemidler som virker. Det viktigste er kanskje å planlegge. Vi hjelper deg på vei for å starte en røykfri hverdag.

Skritt 1:

Avklar motivasjonen din. Sterk motivasjon og klare mål er viktige når man skal stumpe røyken.

Ta frem et stykke papir; skriv ned hvorfor du ønsker du ønsker å slutte å røyke. Kanskje det er for å være et forbilde for barn eller barnebarn. Kanskje du ønsker å spare pengene og spandere en ferietur på partneren din. Eller kanskje rett og slett for å bedre helsen. Samme hva det er som motiverer deg gjør det å ha et klart bilde av hva som er viktig for deg det enklere å holde fokus når lysten på en sigarett blir som størst.

For mange blir dette klarere når man skriver det ned på et papir, derfor er første råd, skriv ned din motivasjon og dine mål – vær konkret; «For å få råd til ferie USA-tur neste sommer» er bedre enn den mer generelle: «for å spare penger». Jo mer konkrete mål desto bedre. Del gjerne disse motivasjonene og målene med dine nærmeste – alle trenger positiv støtte!

Skritt 2:

Sett en sluttdato og legg en plan. Det gir deg kontroll over nedtrapping og gjør deg mentalt forberedt på å stumpe røyken for godt. Like viktig er det å ha en plan for de vanskelige situasjonene, for de kommer.

Frem med arket igjen. Skriv ned de situasjonene som du koser deg mest med røyken, eller når du bruker røyken for å stresse ned, de gangene du føler du må ha en røyk. Dette er de situasjonene hvor det gjelder å ha en plan på forhånd!

Skriv så ned konkret hva du skal gjøre i disse situasjonene i stedet for å røyke. Dersom røyk etter mat er et tidspunkt hvor du ofte får lyst på røyk, planlegg en annen aktivitet rett etter mat, eksempelvis en gåtur med hunden eller lignende.

Det viktigste er å fylle disse tidsrommene med en annen aktivitet enn røykingen. Når du planlegger disse unngår du lettere fellen med å gjøre som man alltid har gjort. For at tiltakene i planen skal bli så konkret som mulig, skriv det ned og la tiltaksplanen ligge synlig.

Eksempler på gode distraksjoner som fjerner røyksug

Distraher deg selv

Ta opp vasken. Se på TV. Spill noe dataspill. Ring en venn eller et familiemedlem.

Det viktigste er i hvert fall at du holder hjernen din aktiv. På den måten unngår du å tenke på sigaretter.

Tenk nøye på hvorfor du sluttet å røyke

Tenk over hvilke positive konsekvenser det har for deg at du sluttet å røyke.

Ikke bare har du redusert sannsynligheten for å utvikle alvorlige sykdommer. Du sparer også masse penger, lukter bedre og ser etter all sannsynlighet også bedre ut!

Kom deg ut av fristende situasjoner

Hvor du er og hva du gjør vil ha en innvirkning på røyksuget. Derfor er det viktig at du ikke oppsøker situasjoner hvor du vet at du får lyst på en røyk.

Gi deg selv en belønning

Hver gang du klarer å mestre å overkomme røyksuget uten å ta deg en sigarett: belønn deg selv!

Dette hjelper deg med å holde deg motivert.


Skritt 3:

Hjelpemidler. Siste skritt er å vurdere om røykesluttemidler kan gjøre det enklere.

Som i røyk etter middag-eksempelet over, kan du da eksempelvis gjøre følgende: Rett etter mat, ta en nikotintyggegummi gå så rett ut med hunden. Klarer du deg uten hjelpemidler er det flott, men synes du det er vanskelig og kjenner på nikotinabstinenser finnes det mange gode alternativ for å erstatte nikotinsuget.

Under følger en oversikt over gode hjelpemidler for røykeslutt.

Nikotintyggegummi er en diskret måte å slutte å røyke på, velegnet for de fleste. For best mulig utbytte av tyggegummien er riktig tygge- eller sugeteknikk er viktig: Tygg til nikotinsmaken blir sterk, hvil så tyggegummien mellom kinnet og tannkjøttet inntil den sterke smaken forsvinner. Gjenta prosedyren til all nikotinen er frigitt, det vil si ca. 30 minutter. Beregnet mengde er ca. 8-12 enheter hver dag.

Sugetabletter ligner på tyggegummi i bruken og er på samme måte lite synlig. Riktig bruk er viktig for god effekt: Legg tabletten på tungen for å løse den opp. Flytt tabletten fra den ene siden i munnen til den andre med jevne mellomrom. Sug sakte og unngå å tygge eller svelge tabletten. Sugetabletten er normalt løst opp i løpet av 15-20 min. beregnet mengde er ca. 8-12 enheter hver dag.

Porsjonsposer/munnpulver er et nikotinlegemiddel som kan ligne på snus, men er uten tobakk, er mindre av størrelse og har annen smak og farge. Porsjonsposen plasseres under leppe og avgir nikotin i ca. 30 minutter. I de fleste tilfeller er 8 – 12 porsjonsposer tilstrekkelig per dag.

Inhalator er en god behandlingsform dersom du savner den fysiske opplevelsen ved å holde en røyk, og trekke et drag. Selv om den er formet som en sigarett avgir den ikke synlig damp og kan den benyttes innendørs. Inhalatoren består av et munnstykke og en dosebeholder som inneholder nikotin. Normaldosering er mellom 4 og 12 dosebeholdere per dag.

Munnspray fungerer på samme måte som vanlig munnspray og er en raskt og effektiv måte å lindre røyksuget. Nikotinet tas opp gjennom slimhinnene i munnhulen og lindring av røyksuget begynner etter kun 60 sekunder. Best effekt gir den om man sprayer, så venter noen sekunder før man svelger. Sprayen er liten og elegant og lett å ta med seg. Normaldosering er mellom 1-2 doser per time. Det anbefales ikke å ta mer enn 4 doser per time, og maks 64 doser per døgn.

Nikotinplaster er egnet dersom du vil ha en enkel løsning hvor du ikke tenker så mye på det. Depotplasteret avgir nikotin i 16 eller 24 timer og passer for deg som røyker jevnt gjennom hele dagen. Plasteret kan bidra til å holde fokuset på nikotinfrie aktiviteter i en ny røykfri livsstil.

Anbefalte hjelpemidler for røykeslutt

Klikk her for å se PulsApotekets nikotinhjelpemidler.

Både Nicotinell og Nicorette har egne apper laget for deg som ønsker å stumpe røyken, klikk her for å laste dem ned: Nicotinell, eller Nicorette

Ta gjerne kontakt med oss på apoteket for råd når du ønsker å slutte, eller snakk med din fastlege. Gravide og ammende anbefales generelt å slutte å røyke uten bruk av nikotinerstatningsprodukter. Nikotinholdige produkter er legemidler, les derfor pakningsvedlegget nøye ved bruk og følg anvisninger.

Finner du det vanskelig å slutte, eller får tilbakefall, husk: Det viktigste er å kjempe videre, du fortjener å gi deg selv en ny sjanse! Lykke til med røykeslutt, og en fantastisk røykfri tilværelse.

Tre ting du bør unngå for å hindre røyksug


Det er vanlig at disse tre tingene kan være med på å gjøre ting verre når du skal slutte å røyke. Ofte er det triggere som gir deg mer lyst til å røyke.

  • Alkohol. Mange folk røyker når de drikker. Dette er såkalt “festrøyking”. Du bør prøve å unngå å drikke alkohol eller kun oppholde deg på plasser hvor røyking er forbudt. Alternativt kan det hjelpe å spise en del snacks/nøtter når du er på fest.
  • Andre røykere. Røyking er sosialt. Når du har venner, familiemedlemmer eller kollegaer rundt deg, så kan det bli lett å gå tilbake til gamle uvaner. Si tydelig ifra til folk at du har sluttet å røyke. Hvis du skal ha lunsj med noen, så er det greit å spise med folk som ikke røyker. Da slipper dere å gå ut på verandaen for å ta en “etter-lunsj-sigarett”.
  • Etter et måltid. For mange røykere er det en gammel vane å ta seg en sigarett etter maten. Den beste måten å unngå dette på er å erstatte sigaretten med noe sunt. Få i deg en tyggegummi, litt frukt, en melkesjokolade eller en sunn dessert etter middagen. Det holder hjernen din “opptatt” fra å tenke på nikotin.

Tips: Skriv en “røyksug”-dagbok

En av de beste tingene du kan gjøre for deg selv er å identifisere de tingene som gjør at du får lyst på nikotin. Dette er ofte spesifikke situasjoner, aktiviteter, følelser eller når du er rundt en bestemt type mennesker.

Røyksug-dagboken skal oppdateres hver eneste gang du får lyst på en sigarett etter at du har slutta. Og den bør inneholde følgende informasjon:

1. Når var det?
2. Hvor intenst var røyksuget (fra 1-10)?
3. Hva gjorde du?
4. Hvem var du med?
5. Hvordan følte du deg?
6. Hvis du sprakk; hvordan var følelsen etter å ha røykt?

Kilder: slutta.no , Nicorette.no, Nicotinell, Zonnic.no, Helsedirektoratet.no

Publisert:juli 27, 2020. Sist oppdatert:juli 28, 2020
Publisert juli 27, 2020
Sist oppdatert juli 28, 2020

Disse sidene er ment for helsepersonell